Il test dei cinque minuti che dice se la tua postazione è sbagliata

La maggior parte delle guide all’ergonomia descrive la postazione perfetta. Utile se stai comprando tutto da zero, inutile se sei seduto adesso a una che hai già e vuoi solo sapere cosa sistemare per primo.

Questo è un percorso di sei controlli in ordine. Servono un metro da sarta o un metro rigido, la sedia che hai, e cinque minuti. Non serve comprare niente: alla fine saprai se il problema è la sedia, la scrivania, il monitor o nessuno dei tre.

L’ordine conta, perché ogni controllo dà per assodato il precedente.

1 · I piedi

Siediti come stai davvero quando lavori o giochi — non composto per l’occasione.

Cosa deve succedere: pianta dei piedi appoggiata a terra, cosce parallele al pavimento, ginocchia a circa novanta gradi.

Se i piedi penzolano o li appoggi sulla base a stella della sedia, la sedia è troppo alta per te, e tutto quello che segue sarà falsato. Abbassala e ripeti. Se è già al minimo e i piedi non arrivano — capita spesso sotto il metro e sessantacinque — hai trovato il primo problema, e la soluzione è un poggiapiedi, non una sedia nuova.

2 · L’avambraccio

Con i piedi a posto, piega i gomiti a novanta gradi e lascia le spalle basse e rilassate. Non spinte in giù: rilassate.

Misura l’altezza da terra del tuo avambraccio. Quel numero è l’altezza a cui deve stare la superficie su cui appoggi le mani.

Confrontalo con l’altezza del tuo piano di lavoro. La norma UNI EN 527-1 colloca le scrivanie da seduti fra i 650 e gli 850 mm, e le fisse tradizionali stanno quasi tutte attorno ai 740 mm (riferimento) — cioè nella metà alta dell’intervallo.

Se il tuo numero è più basso del piano, la scrivania è troppo alta. Non è un dettaglio estetico: con la scrivania troppo alta si sovraccaricano spalle e braccia, e spesso si finisce a tenere il collo in estensione per vedere lo schermo.

Cosa fare, in ordine: alza la sedia fino a portare l’avambraccio all’altezza del piano, poi torna al controllo 1 e recupera i piedi con un poggiapiedi. Si sistema la persona, non il mobile — è il rimedio che le guide ergonomiche indicano quando la scrivania non si regola.

3 · I polsi

Guarda le mani mentre scrivi, senza correggerti.

Cosa deve succedere: polsi dritti, in linea con l’avambraccio. Non piegati verso l’alto, non piegati verso il basso.

Il controllo che quasi nessuno fa: misura la distanza fra il bordo della scrivania e il bordo della tastiera. Devono esserci 10-15 centimetri, altrimenti gli avambracci non hanno appoggio e i polsi finiscono a premere sullo spigolo del piano per ore.

Se la tastiera è attaccata al bordo, spostala indietro. È il singolo aggiustamento più economico dell’intera lista, e per molte persone è quello che risolve il fastidio ai polsi.

4 · Il monitor, in altezza

Guarda dritto davanti a te con la testa in posizione naturale.

Cosa deve succedere: la linea del tuo sguardo cade sul bordo superiore dello schermo, o appena sotto. Guardare leggermente in basso è la posizione neutra del collo; guardare in alto no.

Se stai guardando in su, alza la sedia non serve — devi abbassare il monitor, o alzarti tu. È la causa più comune del dolore a collo e spalle in chi passa ore al PC, e arriva spesso insieme a occhi stanchi e mal di testa (approfondimento).

Se stai guardando molto in giù, il monitor è troppo basso — tipico di chi usa un portatile appoggiato al piano. Lì servono un rialzo e una tastiera esterna, e sono venti euro.

5 · Il monitor, in distanza

Siediti dritto e allunga il braccio verso lo schermo.

Cosa deve succedere: le dita sfiorano il pannello. Per la maggior parte delle persone sono 60-75 cm.

Se lo tocchi con il palmo, sei troppo vicino: o arretri, o il monitor è troppo grande per quella profondità di piano. Se non ci arrivi, sei lontano — meno grave, ma spesso significa che stai sporgendo la testa in avanti senza accorgertene, ed è di nuovo un problema di collo.

6 · La prova dei venti minuti

Gli altri cinque si fanno da fermi. Questo no: rimetti tutto a posto, lavora o gioca venti minuti normalmente, e poi chiediti dove senti qualcosa.

• Collo e trapezi → torna al controllo 4. Quasi sempre è l’altezza del monitor.
• Polsi o avambracci → controllo 3. Spazio davanti alla tastiera.
• Zona lombare → non è in questa lista: è il supporto lombare della sedia, ed è un’altra conversazione.
• Occhi → non è postura, è luce. Nemmeno quella è in questa lista.
• Spalle sollevate → controllo 2. Il piano è troppo alto e lo stai compensando.

Cosa farne

Alla fine hai una diagnosi, non una lista della spesa. Nella maggior parte dei casi che ho visto descrivere nei forum, i primi tre problemi si risolvono con un poggiapiedi, dieci centimetri di tastiera spostata e un paio di libri sotto il monitor — cioè con quasi niente.

Se invece il test ti dice che il piano è troppo alto e la sedia non compensa, allora sì: lì la scrivania va cambiata, e sai già quale altezza cercare, perché è il numero che hai misurato al controllo 2.